Hvordan jeg kurerte RSI

Posted on March 30, 2013 by Kristian Amlie

Oppdatering: Jeg har skrevet en oppfølger til denne artikkelen. Du kan lese den her.

Introduksjon

I over tre år levde jeg med en smertetilstand i håndleddet mitt som gjorde det til en fryktet, smertefull opplevelse å bruke datamaskiner og mange andre ting i livet mitt. Tilsynelatende tilfeldige smertemønstre ble observert, for eksempel kunne jeg bruke en knappetelefon uten noen problemer, men touch-telefoner (smart-telefoner) ble smertefulle etter bare minutter i bruk. Jeg kunne enkelt løfte tunge kasser, men jeg kunne ikke løfte et glass opp fra bordet uten å få vondt. De fleste betegner det som musearm, eller “repetitive strain injury” (RSI), og dette var min hverdag.

Idag sitter jeg her og skriver denne artikkelen, og igår brukte jeg 13 timer ved datamaskinen, og ingen av delene har gitt meg noen nevneverdige smerter. Hvordan kom jeg meg til dette stadiet? Vel, dette er min historie.

Hvis du fant denne siden etter å ha søkt på internett, så er sjansen stor for at du har en lignende lidelse selv. Jeg vet ingenting om den eventuelle lidelsen du har, men jeg kan fortelle at å kurere min lidelse var ikke lett, og krevde mye læring and mye innsats. Men det er mulig, og denne artikkelen er skrevet for å prøve å belyse dette rare syndromet, som jeg mener er årsak til langt mer muskelsmerte enn de fleste er klar over. Jeg vil gjøre dette ved å dele hva jeg lærte underveis, mine erfaringer, og min vei til å bli frisk.

Hvis du har et smertesyndrom og ser etter svar, så råder jeg deg til å lese hele artikkelen fra start til slutt. Motstå fristelsen til å hoppe frem til “løsningen”. Du må være klar over at syndromet du muligens lider av er av en komplisert art, og å forstå syndromet er viktig for å bekjempe det. Hvis du føler du har begrenset tid, så bør du i alle fall lese “Hvem er du?“-delen, for å forsikre deg om at du ikke prøver feil behandling.

Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ingen doktor, og det som er skrevet her er basert på min forståelse av emnet. Derfor er det trolig ikke 100% korrekt ifølge fagbøkene. Jeg har imidlertid førstehånds erfaring med dette syndromet, og har sett behandlingen virke i praksis.

Hvem er du?

Dette er stedet vi finner ut om dine symptomer ligner de jeg hadde.

Symptomer

Dine symptomer kan ha oppstått på mange måter. Kanskje du jobbet for mye overtid ved datamaskinen en måned, kanskje du brukte feil type tastatur, eller kanskje symptomene kom snikende over lang tid uten noen grunn. Uansett, så følte du smerte ved et eller annet tidspunkt foran datamaskinen, og siden da har ikke smerten villet forsvinne. Smerten er kanskje ikke alltid like sterk, noen ganger er den kanskje knapt følbar, andre ganger svært alvorlig. Den kommer kanskje i bølger som varer noen dager av gangen. Idet du bytter arbeidsstilling for å prøve å redusere smerten så kan det føles som om den forfølger deg, og flytter seg over til en nærliggende muskel som nå benyttes mer.

Du merket sikkert at jeg brukte ordet “kanskje” ganske mye. Dette er en del av din selvdiagnose. Pga måten dette syndromet oppfører seg på, så er det vanskelig å diagnostisere med sikkerhet, og det er lettere å komme frem til diagnosen ved å utelukke andre typer skader.

Derfor er det første du bør gjøre, hvis du ikke har gjort det alt, å gå til en fysioterapeut. Forsikre deg om at du ikke har vevsskader, eller ben- eller seneskader. Hvis du har noen av disse, trenger du kanskje en operasjon, og dette bør du snakke med en lege om. På den annen side, hvis din terapeut ikke greier å finne noen fysisk skade noe sted i kroppen din, enten ved å undersøke deg direkte, eller ved å se på røntgen eller MR-bilder, da er du klar for neste steg i diagnosen.

Begynn med å stille deg selv disse spørsmålene:

Gjør det vondt om natten?
Er smerten alltid på nøyaktig samme sted, eller kan den flytte seg litt rundt?
Gjør det vondt hvis jeg ikke har hatt smerte på en stund og jeg trykker fingeren ned mot det utsatte området?
Når jeg setter meg foran datamaskinen, tar det lang tid før smerten kommer?

Tenk på et svar for hvert av spørsmålene, og se om dine svar ligner noen av disse.

Gjør det vondt om natten? Ikke noe særlig, det er verre om dagen.
Er smerten alltid på nøyaktig samme sted, eller kan den flytte seg litt rundt? Det er ikke alltid på samme sted. Noen ganger kan den flytte seg til et sted i nærheten av originalstedet.
Gjør det vondt hvis jeg ikke har hatt smerte på en stund og jeg trykker fingeren ned mot det utsatte området? Litt, men ikke så mye.
Når jeg setter meg foran datamaskinen, tar det lang tid før smerten kommer? Nei, som regel får jeg vondt innen det er gått ti minutter.

Kjenner du deg igjen i en eller flere av disse? Da har du kanskje det samme syndromet som jeg hadde. Disse spørsmålene er ment å avsløre at smerten du føler ikke er pga vevsskade, men på grunn av nevrologiske årsaker. Dette er grunnen til at smerten kan virke litt inkonsistent. Den oppfører seg ikke slik som smerte gjør når vi brekker beinet, for eksempel. Hvis vi gjør det, så gjør det definitivt vondt det samme stedet hele tiden, og du kan ikke trykke fingeren ned i bruddstedet uten å få skikkelig vondt.

Hvordan du havnet her

Hvis du er som meg, så har du antakeligvis allerede lest mye annet materiale på internett, og har kanskje funnet mye du synes er litt vagt. Jeg fant ofte artikler som beskrev symptomer nesten identisk med mine egne, men når jeg prøvde å lese om “kuren”, så var det ingen ordentlig forklaring på hvordan de ble bedre. Et typisk eksempel er “jeg måtte bare få et mer avslappet forhold til datamaskinen”, eller “så fort jeg stresset ned i livet mitt, så begynte ting å bli bedre”. Men hvilken nytte har noen av slike råd? Det er ikke forklaringer, bare observasjoner.

På tidspunktet da jeg leste artiklene kunne jeg ikke forstå hvorfor folk ikke gav en bedre forklaring på hvordan de ble bedre. Vel, nå forstår jeg at høyst sannsynlig var det fordi de selv ikke forstod hva som hadde skjedd med dem, og hvorfor smerten forsvant, eller hvorfor den engang var der i utgangspunktet. Heldigvis var jeg heldig nok til å ha en svært kunnskapsrik fysioterapeut som gjorde meg oppmerksom på prosessen, og ikke bare hvordan man overvant smerten, men også hvordan mekanikken bak det fungerer.

Jeg vil også benytte muligheten til å avkrefte at religion har noe med denne kuren å gjøre. Mange av sidene jeg fant på internett rådet deg til å stifte fred med deg selv og med din gud, og da ville gud ta bort smerten. Som en ikke-troende/ateist fant jeg disse rådene veldig avvisende og enkelte ganger direkte provoserende. Det siste man trenger når man har store smerter er å høre eventyr om at en høyere makt skal fjerne smerten din. Jeg trengte harde fakta. Vel, jeg kan fortelle deg at behandlingen jeg legger frem her, handler kun om vitenskap.

Historie

Denne delen er ikke oversatt til norsk. Du kan lese den engelske versjonen her.

Imidlertid kan denne denne delen hoppes over hvis du ikke har en spesiell interesse i historien. Jeg går gjennom hva som skjedde siden dag én, og noen av behandlingene som ikke virket. Det er interessant lesning, spesielt med tanke på at jeg kom i nærheten av det riktige svaret flere ganger, men hopp gjerne til “Hva er det“, hvis dette ikke er interessant.

Så… hva er det?

Still deg selv dette spørsmålet: Hva tror du at du lider av? Er det musearm? Lite sannsynlig, klassisk musearm kan sees på MR-bilder og pleier å gjøre ganske vondt om natten. Er det en betent muskel eller sene? Virker ikke sånn, siden smerten flytter seg. En betennelse kan ikke flytte seg. Kanskje jeg bare er trøtt i musklene. Nei, muskler blir ikke trøtte etter bare noen få minutter med lett bruk.

Hva er igjen da? La oss begynne med å se på hvordan smerte produseres av kroppen og hjernen. Smerte starter som en stimulering av en nerve et sted i kroppen, som deretter blir sendt opp til hjernen. Men det finnes ingen smertebryter i hjernen som enten er på aller av. Det er ikke fullt så enkelt. Når signalet fra nerven ankommer, har hjernen i utgangspunktet ingen anelse om hva dette signalet betyr. Den må veie dette signalet mot impulser fra andre nerver også.

Styrken på signalet er helt klart avgjørende. En veldig sterk stimulering betyr høyst sannsynlig at noe har blitt skadet, så hjernen vil nesten garantert trekke denne konklusjonen og gi deg smerte. Men for svakere signaler må den ta med andre faktorer i beregningen. Har du noen gang opplevd å kutte deg selv på et eller annet og så ikke merke det før flere minutter senere? Og først når du ser på det, så innser du at “ja, det der gjør faktisk vondt”. Dette er en av faktorene som kommer inn i bildet når hjernen bedømmer smerte. Hjernen spør: “Denne nerven har blitt stimulert. Kan øynene bekrefte at det er en skade på dette stedet?”

Dette betyr ikke at om du ikke ser på skadestedet, så vil det aldri være vondt. Tvert imot, fordi det er mange andre faktorer som hjernen tar med i beregningen, for eksempel:

Har jeg tidligere kunnskap om en skade på dette stedet?
Hva er kroppens beredskapsnivå akkurat nå? Er jeg i fare?
Kan andre sanser bekrefte at det er en skade?
Forventet jeg dette signalet?

Denne listen er ikke komplett. Smerteopplevelse er et komplisert emne, som vitenskapen bare har delvis kunnskap om. Men den demonstrerer at smerteopplevelse ikke er en isolert mekanisk innretning der nervestimulering alltid er lik smerte.

Amygdala

Amygdala’s plassering i hjernen. (kilde: Wikipedia)

La oss forflytte oss til en spesifikk del av hjernen, amygdala. Amygdala er en del av hjernen som er ansvarlig for “følelsesladet minne”. Jo sterkere følelse som er forbundet med en opplevelse, jo mer innvolvert er amygdala. Mest kjent er den nok for å være ansvarlig for fryktreaksjoner. Hvis du har høydeskrekk, edderkoppskrekk, sprøyteskrekk, klaustrofobi, sosialfobi, taleskrekk, eller hvilken som helst annen fobi, så starter reaksjonen i amygdala.

Amygdalas reaksjon til stimulans kommer an på hva den har opplevd før. Hvis du hadde en nær-døden opplevelse hvor du neste druknet tidligere i livet, så kan dette medføre at amygdala gir deg frykt for å være i vann. Sterke følelsesladde opplevelser som dette “trener” amygdala. Dens evolusjonære hensikt er åpenbar: Hvis du nesten ble spist av en tiger en dag, så er det fordelaktig for din overlevelse å unngå det dyret i fremtiden.

Frykt er ikke den eneste følelsen som amygdala induserer. Den er også ansvarlig for positive følelsesreaksoner, slik som å forelske seg eller å bli glad når man gjør noe man liker. Det er kanskje mer hensiktsmessig å tenke på amygdala som en følelseskobler. Om du hadde en spesifikk følelse i en gitt situation tidligere i livet, så vil amygdala prøve å gi deg den samme følelsen igjen når du befinner deg i den samme situasjonen. Denne effekten forsterkes gjennom repetisjon.

Bitene faller på plass

Hvis vi returnerer til smertesyndromet, hva har amygdala og følelseladde reaksjoner med dette å gjøre? Jeg vet ikke hvordan din smerte startet, så jeg tar meg selv som eksempel.

Jeg begynte først å føle smerte etter ca en uke med intens skriving på tastaturet i en ganske unaturlig skriveposisjon. Jeg forsøkte å lære meg selv touch-metoden, etter mange år hvor jeg hadde skrevet med bare en eller to fingre. Dessverre så siktet jeg litt høyt den første uka, og jeg fikk kramper og smerter i håndleddet fordi dette var en unaturlig måte for meg å skrive på. Selv om jeg ikke fikk en legesjekk på det tidspunktet, så er jeg rimelig sikker på at jeg hadde en betennelse i musklene.

Jeg hadde imidlertid en fulltids jobb, så jeg kunne ikke bare legge ned tastaturet og hvile i noen uker. Jeg måtte fortsette å skrive og jeg tvang meg gjennom smerten, mens jeg fortalte meg selv at det sikkert ville forsvinne snart. Ettersom tiden gikk, innså jeg at den ikke gjorde det. Jeg prøvde å bytte posisjoner, bruke håndleddsstøtte, og jeg tok til og med tre måneders sykepermisjon, men det forsvant fremdeles ikke. Faktisk, under permisjonen, så ble det verre! Hvorfor i all verden skulle det bli verre?

Min søken etter det svaret er gjengitt i Historie-delen. Jeg kommer ikke til å gå gjennom alt det her, men isteden hopper jeg fram til løsningen jeg til slutt fant takket være min fysioterapeut.

Svaret er at jeg under de kritiske første ukene hadde latt være å la musklene få hvile, og dermed hadde jeg trent opp amygdala til å forbinde det å bruke datamaskinen med en stressende situasjon. Eller rettere sagt, jeg hadde forbundet den med frykt: Frykt for smerte, og frykt for å skade håndleddet mitt.

Jeg kan høre hva du tenker nå: “Vent litt! Prøver du å si at hele problemet er i hodet mitt? At jeg innbiller meg det? Det er bullshit! Dette er så ekte som noe jeg har følt tidligere!”

Og du har rett. Det er ekte. Det er like ekte som å ta en kniv og skjære i din egen hud. Det er akkurat så smertefullt som det. Men du lever i hjernen din. Din hjerne er hele din bevissthet. Hvis din hjerne sier at du skal føle noe, da føler du det. Er det ikke da mulig at hjernen din kan ta feil og gi deg en følelse eller sanseopplevelse som ikke gir mening? Denne ideen er vanskelig å godta for mange. Ikke slutt å lese ennå!

Hjernen er en fantastisk innretning. Den kan lære komplekse oppgaver og løse problemer den aldri har sett før ved å bruke logikk og intuisjon. Og den gir oss bevissthet. Men den er kun et maskineri, og som ethvert maskineri kan den ha feil. Å akseptere dette er kritisk for å forstå hvorfor smertesyndromet forekommer.

Ville ikke tross alt en perfekt hjerne huske alt som er verdt å huske og glemme alt som ikke er verdt å huske? Isteden, så glemmer den alt du trenger å huske på prøven din, mens melodien til den siste poplåten på radio, som du hater, går rundt og rundt i hodet ditt. Folk kan ikke kontrollere sin hjerne fullstendig, bare påvirke den.

De bevisste funksjonene i hjernen er bare en liten del av hva den gjør. Den har massevis av oppgaver som folk flest ikke tenker på til daglig. En åpenbar oppgave er å sørge for at du fortsetter å puste, også mens du sover. Og så har du andre oppgaver, slik som å sørge for at mat beveger seg gjennom fordøyelsessystemet ditt, at blodtrykket blir opprettholdt, at kroppstemperaturen holdes konstant… listen er lang. Og en av disse ubevisste oppgavene er de følelsesladde reaksjonene fra amygdala. Jeg sier ubevisst, fordi du ikke selv kan velge om du skal reagere. Reaksjonen kommer enten du vil eller ikke.

Sammenlignet med den bevisste, “tenkende” delen av hjernen, er den underbevisste delen ganske dum. Den forstår ikke komplekse årsaker eller indirekte konsekvenser. Den forstår bare simple relasjoner, slik som “jeg gjorde X, og mens jeg gjorde det følte jeg Y, derfor hvis jeg gjør X igjen, burde jeg føle Y igjen”. Gjennom erfaringer blir disse relasjonene lært av amygdala, akkurat som å sykle, og dette er grunnen til at man ofte kan ha frykt for ting som har skadet en tidligere. Høres fornuftig ut, ikke sant?

Men noen ganger feiler denne mekanismen, og gir en utilsiktet effekt. Dette er det som skjedde med meg, og kanskje også hva som har skjedd med deg. De første ukene mens jeg fortsatt hadde såre håndledd fra min intense skriving, så stoppet jeg ikke. Jeg fortsatte å bruke datamaskinen, og hver gang forsterket jeg amygdala’s inntrykk av at det jeg holdt på med var smertefullt, og derfor farlig. De fysiske symptomene var ekte i begynnelsen, ingen tvil om det, men en betennelse varer ikke evig. Den gikk gradvis bort, men innen den tid hadde amygdala blitt så overbevist om at dette var en farlig aktivitet, at den ikke trengte nerveimpulser lenger. Den visste det var farlig og ville derfor skru på smerten umiddelbart.

Og dette skremte meg selvfølgelig. Jeg trodde jeg skadet meg selv, og jeg holdt min oppmerksomhet fokusert på håndleddet hver gang jeg gjorde en aktivitet jeg trodde kunne være skadelig, inkludert andre oppgaver enn dataarbeid. Men nettopp dette fokuset var min egen ulykke. Meldingen jeg sendte amygdala var: “Jeg er redd. Jeg gjør noe som kan være farlig akkurat nå, og jeg må holde et skarpt øye med denne delen av kroppen.” Så amygdala svarte med å skru opp sensitiviteten ti ganger så høyt, mens den lette etter selv den minste nervestimulering fra området. Og selvfølgelig fikk den det. Selv den vanlige følelsen av bevegelse kan bli smertefull om signalet forsterkes nok ganger. So kort sagt, amygdala hadde lært at når jeg setter meg foran en datamaskin, skal den skru opp smertesensitiveten ti ganger, fordi selv en liten stimulering kan være farlig.

Hvordan virker det?

Fortsatt ikke overbevist? La oss se litt på hvordan det virker og hvorfor det forårsaker noen av de rare symptomene.

Frykten

Kanskje du tenker nå: “Frykt forårsaker ikke dette! Jeg er ikke redd når jeg setter meg ned foran datamaskinen.” Vel, er du virkelig ikke det? Tenk på det, om jeg hadde bedt deg sette deg ned og skrive et 50-sider langt dokument nå, uten pause, ville du ikke blitt bekymret? Ville du ikke vært redd for hva som kunne skje med hendene dine om du satt så lenge?

Frykt er ikke nødvendigvis en altoppslukende, adrenalinfylt opplevelse. Frykt kommer i små doser også. Ting du synes er ukomfortable, eller ting du bekymrer deg for, selv om det ikke nødvendigvis er livstruende. Over tid, med nok repetisjon, så kan disse koblingene i hjernen forårsake ganske sterk respons, slik som smerten du opplever.

Smerten som flytter seg

Husker du spørsmålet fra tidligere om smerten din kunne bevege seg litt rundt? Hvis den gjør det, så er det et helt fornuftig svar på hvorfor dette syndromet forsårsaker det. For det første, hvis du hadde hatt vevsskade, så er det at smerten beveger seg rundt fysiologisk umulig. Smerte fra vevsskade er der fordi de berørte nervene opplever en langt sterkere stimulering enn andre nerver rundt dem, og en slik skade kan ikke plutselig hoppe til en annen muskel.

Men med syndromet så er denne opplevelsen mulig. Amygdala skanner etter selv den minste nerveimpuls, og forskjeller i smerteområdet kan være rett og slett fordi hånden din er i en litt annen posisjon enn den var dagen før, så nerve B får litt mer stimulans enn nerve A. Amygdala vet at disse to nervene ikke er langt fra hverandre, så sensitiviteten vil høyst sannsynlig være høy på begge.

Tidsskalaen

Et annet spørsmål jeg stilte tidligere var hvor lang tid det tok for smerten å sette igang når du setter deg foran datamaskinen. Tiden varierte en god del, men jeg tør påstå at det sjelden var lenger enn ti minutter for meg.

Ti minutter er ingenting. Arbeid med en datamaskin er en ekstremt lett aktivitet, og det er ikke en muskel i hele kroppen som ikke tolererer en så lett arbeidsbelastning i ti minutter. Før jeg fikk syndromet, så kunne jeg lett gjennomføre 12-timers skift ved datamaskinen, og det kunne sikkert du også, før smerten begynte. Hvis det har gått nok tid til at enhver betennelse bør ha blitt helbredet, da er det ingen grunn til at du ikke skal kunne jobbe langt lenger enn ti minutter uten å skade deg selv.

Grunnen til at det skjer, er selvfølgelig at amygdala har oppdaget at du sitter ved datamaskinen, og den skrur derfor opp stressnivået og sensitiviteten i kroppen som en følelsesreaksjon.

En veldig avslørende test du kan prøve på deg selv er følgende: Gjør noe annet en stund, slik at smerten forsvinner eller reduseres. Kom tilbake til datamaskinen og legg hendene på tastatur og mus (eller i den posisjonen som gir deg mest smerte) og forbered deg på å begynne å jobbe. Men ikke gjør det. Bare la hendene slappe av mens de ligger klare til å jobbe, og hold dem der en stund. Merker du noen symptomer eller forløpere til symptomer? Hvis du gjør det, så kan du få vite at å få smerte fra en slik økt også er fysiologisk umulig. Hånden din er avslappet, og ingen muskler arbeider, så det er umulig å irritere noe skadeområde. Den eneste forklaringen er at du opplever en respons fra amygdala som skrur opp sensitiviteten i nervene dine.

Skaden som ikke er der

Gjør det vondt?

Husker du trykktesten? Du venter til et øyeblikk når smerten er borte eller nesten borte, og så trykker du ned med fingeren på stedet som er smertefullt. Det gjør ikke så veldig vondt, eller? Selvsagt ikke, du sitter ikke ved datamaskinen akkurat nå, så sensitiviteten er ikke så høy. Hvis det virkelig var en skade, slik som en betennelse, tror du at du kunne gjøre det samme uten å få særlig vondt?

Selve diagnosen

Da min fysioterapeut ga meg en diagnose, så brukte han uttrykket “PC-fobi”. Fobi høres kanskje ut som noe helt annet, men det er faktisk akkurat det det er. En selvforsterkende fobi mot dataarbeid. Den eneste misvisende delen av det uttrykket er at det høres ut som om frykt er den primære følelsen man opplever, mens i virkeligheten er det smerte. Personlig synes jeg Wikipedia’s uttrykk “vedvarende somatoform smertelidelse” (oversatt fra engelsk: link) er mest dekkende. Et smertesyndrom forlenget av følelsesmessige og/eller atferdsmessige faktorer.

Sett i det lyset, så er tittelen “Hvordan jeg kurerte RSI” ikke helt riktig, siden det ikke er noe “repetitive strain injury”. Men RSI eller musearm (carpal tunnel på engelsk) er antakeligvis det de fleste søker på for å komme hit.

Behandling

Så hvordan behandler du dette? Som jeg nevnte tidligere, så er amygdala i den underbevisste delen av hjernen og kan ikke bli direkte kontrollert. Medisiner kan kanskje dempe smerteeffekten midlertidig, men i det lange løp kan de gjøre problemet verre, siden hjernen din kan skru opp sensitiviteten enda mer for å kompensere.

Teori

Nøkkelen til behandling ligger i at selv om den underbevisste delen av hjernen ikke kan kontrolleres direkte, så kan den fremdeles påvirkes. Det er dette som kalles kognitiv terapi. Det er basert på en av de mest grunnlegende funksjonene i hjernen: læring. Jeg mener ikke sånn type læring som skjer når du leser denne artikkelen. Det er informasjonslæring. Jeg snakker om underbevisst læring¹, hvor det underbevisste sinn læres opp til å reagere annerledes på en situasjon.

Du tenker kanskje: “Hvorfor reagerer den ikke annerledes allerede? Hver gang smerten kommer blir jeg sint på den. Burde den ikke forstå at dette er feil respons?”

Dessverre, så bedømmer underbevisstheten ting annerledes enn det bevisste sinn. Det amygdala observerer når du blir sint, er at denne situasjonen gjør deg opprørt, derfor var den negative reaksjonen korrekt, Kanskje du til og med reiste deg og forlot datamaskinen. Dette forsterker bare amygdalas respons, fordi du foretrakk å forlate den “farlige” situasjonen. Jeg er redd at amygdala ikke er smart nok til å forstå at dens egen smertereaksjon i stor grad bidrar til din sinnstemning, og at det ikke har noen ting å gjøre med den faktiske situasjonen. Alt den observer er: Det bevisste sinn er opprørt, altså var min negative reaksjon korrekt.

For å avlære denne responsen er vi nødt til å snakke det “underbevisste språket”. Vi må gi amygdala tilbakemeldinger som den vil forstå og tolke riktig, og fjerne amygdalas forvridde illusjon om at kroppen er i fare.

En av de sterkeste påvirkningene på amygdala er det interne stressnivået i kroppen under en hendelse. På en typisk pasient med smertesyndrom er dette nivået høyere enn i normale personer når man sitter ved en datamaskin. Du er bekymret for din helse, du bytte hele tiden posisjon for å redusere smerten, osv. Med andre ord, du slapper ikke av.

Så kort sagt er kuren virkelig: Du må slappe av og ikke bekymre deg for problemet.

Høres veldig ut som de vage internettsidene jeg snakket om tidligere, gjør det ikke? Vel, dette er det som kurerte dem, men høyst sannsynlig forstod de færreste hvorfor det kurerte dem. Forhåpentligvis har du fått ny kunnskap nå, så du kan forstå hvorfor det virker. Og ikke vær redd, jeg skal ikke stoppe der. Det finnes en praktisk metode, som fungerte på meg, og den skal jeg ta for meg i neste del.

Den praktiske metoden

Å bare bli fortalt at man skal slappe av har liten nytteverdi. Tro meg, jeg har vært der. Vi hanskes imidlertid med en komplisert hjerneprosess, og ikke alle praktiske metoder vil være like nyttige for alle. Jeg har ingen tvil om at den grunnleggende metoden er vanntett, men som med all læring, så vil folk foretrekke å lære i forskjellig tempo og med forskjellige metoder. Jeg vil beskrive metodene som jeg brukte og som fungerte på meg, og forhåpentligvis vil de inspirere deg til å finne metoder som fungerer for deg.

I begynnelsen var jeg ganske fortapt, og visste ikke hvor jeg skulle begynne. Å bare prøve å slappe av ved datamaskinen virket ikke som en metode som var fokusert nok, og jeg ville ha en mer håndgripelig metode. Det min fysioterapeut fortalte meg (og som jeg også senere bekreftet), var at følelse spiller en større rolle i amygdalas respons enn tanker. Så tidligere hadde jeg prøvd hardt å ikke tenke på problemet mens jeg brukte datamaskinen, noe jeg fant så og si umulig. Jeg kaller det “isbjørnproblemet”. Hvis du blir fortalt at du ikke skal tenke på isbjørn, så kommer du til å tenke på en.

Men jeg skjønte fra min fysioterapeuts råd at det ikke er så viktig hva du tenker på så lenge du føler deg avslappet. Dette ble hjørnesteinen i min praktiske metode. Den første praktiske øvelsen ble gitt til meg av min fysioterapeut, og han kalte den “yogatrikset”. Slik fungerer den:

Pust inn dypt, og hold pusten. Hold den lenge nok til at føler at du trenger luft, men ikke så lenge at du kommer til å gispe. Så slipper du ut. Etter dette vil du naturlig ta flere dype åndedrag for å gjøre opp for luften du ikke hadde for noen øyeblikk siden. Ta ca fem av disse og så gjentar du å holde pusten. Gjør hele denne operasjonen fem ganger.

Denne metoden utnytter det faktum at det umiddelbare stressnivået i kroppen påvirkes sterkt av pustemønstret ditt. Korte, uregelmessige åndedrag er negative, mens dype, lange åndedrag er positive. Etter du har gjort øvelsen over så har du sikkert ikke sluttet å tenke på syndromet ditt, men kanskje du kan være enig i at du føler deg litt mer avslappet? I alle fall de første minuttene etter du har gjort det. Ikke vær redd, selv om du ikke føler det, så føler kroppen og hjernen din det, og det vil fremdeles virke.

Etter jeg ble fortalt dette trikset så gjorde jeg det hver gang jeg satt med foran datamaskinen, og når som helst når jeg følte at jeg begynte å bli anspent. Men jeg følte fortsatt at jeg tenkte for mye på håndleddet, and derfor holdt kroppen min anspent. Det var her jeg fant opp min egen metode, “omvendt psykologi”-metoden. Denne bygger på et slags selvbedrag. Jeg tenkte at grunnen til at jeg blir anspent hele tiden er at jeg hele tiden frykter at smerten skal komme, og når den gjør det (som alltid), så bekrefter den min frykt om at jeg ikke blir bedre, men verre. La oss snu det rundt! Fra nå av skal jeg fortelle meg selv at smerte er bra. Det betyr at jeg blir bedre, mens fravær av smerte er bekymringsverdig. Min tanke var at fravær av smerte er veldig sjeldent, så jeg kommer ikke til å bekymre meg så mye, og hvis det faktisk kommer en tid hvor jeg ikke har smerte, så tenker jeg sikkert ikke på håndleddet uansett.

Så jeg begynte å tenke på den måten. Hver gang jeg begynte å tenke på mitt syndrom, så kjente jeg etter hvordan håndleddet var, og hvis det var vondt (som stort sett var alltid), så sa jeg til meg selv: “Ah bra, smerten er der ennå. Jeg kan slappe av.” Å ikke trenge å bekymre seg for den smerten var veldig befriende, og jeg tror at underbevisst gjorde det meg roligere innvendig.

Det tar selvfølgelig en del tiltro til denne metoden for å lure deg selv på den måten. Det første du bør være oppmerksom på er at du ikke har noe å tape. Smerten er ikke farlig, og det er umulig for deg å skade deg selv ved å ha litt for mye smerte. Så det eneste du trenger å frykte, er bare selve smerten. Men smerte er ikke permanent, den forsvinner, og i mellomtiden kan du fortelle deg selv at smerte er bra, for det betyr at du blir bedre.

Det er også viktig at du bruker datamaskinen mens du gjør disse avslapningsøvelsene, ellers utsetter du deg aldri for situasjonen du vil trene amygdala i. Nøkkelordet her er assosiasjon. Du vil at amygdala skal assosiere dataarbeid med en rolig, avslappet sinnstilstand. Så å bruke datamaskinen er viktig, men kanskje ikke for mye i begynnelsen. Hvis smerten blir for overveldende over en lang periode, så vil du mest sannsynlig bli anspent uansett hvilken avslapningsmetode du bruker.

Om du ser etter et spesifikt tidsintervall, så vil jeg si at ti minutter er minimum. Hvis din smerte er like ille som min var, så er ti minutter nok av tid for å utløse smerten. Grunnen til at jeg mener det aldri bør være mindre enn ti minutter er pga “rømningsteorien”. Amygdala bruker litt tid på å registrere din sinnstilstand og assosiere den med en gitt situasjon. Hvis du gir deg for tidlig, så forteller du amygdala at du “rømte” fra situasjonen. Amygdala vil da konkludere med at siden du rømte fra situasjonen, så må den definitivt ha vært farlig, så derfor vil den fortsette å assosiere den med en negativ respons.

Min fysioterapeut utpekte også at avslapning ikke er den eneste positive sinnstilstanden man kan bruke for å trene amygdala. Faktisk, så er avslapning en ganske svak følelsesmessig driver. Det er egentlig mer en nøytral sinnstilstand enn en positiv en. En av de mest effektive positive tilstandene som involverer kroppen, sa han, er trening. Trening aktiverer alle de riktige mottakerne i hjernen, og får hele kroppen til å være i en positiv tilstand. Du puster dypt, ledd beveger seg, muskler blir aktivert, alle tingene som kroppen er laget for. Han rådet meg til å bruke trening som en øvelse mellom datamaskinøkter, for å drive ut den negative assosiasjonen med dataarbeid, og erstatte den med en positiv følelse i hele kroppen.

Trening er bra i alle former.

Og det var akkurat det jeg gjorde. Og det burde du også. Jeg kan ikke si dette nok ganger. Trening hadde en slik utrolig positiv effekt på min smertesituasjon, at jeg tør påstå at jeg aldri ville ha blitt bedre uten det. Det var ikke nødvendigvis slik at jeg aldri følte smerte i håndleddet mens jeg trente, tvert imot, men på slutten, selv om det var vondt, så ville det være godt på samme tid, en sånn “der tok jeg virkelig ut alt” type smerte. Ikke vær redd for å trene området der smerten din er. Du trenger ikke å trene akkurat den muskelen spesifikt, men inkluder den i andre øvelser, kanskje i en øvelse som også inkluderer andre muskler. Den positive responsen fra andre muskler vil forsterke amygdalas inntrykk av at det ikke er noe farlig som skjer. Faktisk, sammenlignet med muskelskader, så er dette smertesyndromet helt motsatt: Hvis du har smerte, tren mer! Det kan bare plusse på den positive effekten.

Så jeg gjentar igjen: Trening er helt kritisk. Jeg prøvde å planlegge dataøktene mine slik at de ble fulgt av en treningsøkt. På denne måten kunne jeg umiddelbart følge en “farlig” dataøkt, med en veldig positiv opplevelse, noe som får amygdala til å sette spørsmålstegn ved sin tidligere reaksjon. Dette fungerte meget bra for meg.

Så i tillegg til regelmessig trening så gjorde jeg hovedsakelig yogatrikset og omvendt psykologi-trikset i en periode. Jeg forventet ikke raske resultater, og det burde ikke du heller. Å avlære amygdala tar tid. Den første effekten jeg merket kom etter om lag tre eller fire uker, og det jeg opplevde var ingen reduksjon i smerte, men heller at smerten begynte å forsvinne raskere. Det ville være akkurat like smertefullt å sitte ved datamaskinen, men isteden for at det tok flere dager før dette forsvant igjen, så ville det ta bare noen timer, så én time, så en halv time. Snart så var jeg ikke så bekymret lenger for konsekvensene av å sitte foran datamaskinen. Det virket som det forsvant ganske fort uansett.

Det var også her jeg støtte på en liten hindring. Fordi jeg sjelden hadde smerte mellom dataøkter lenger, så begynte omvendt psykologi-trikset å virke mot meg. Siden jeg ikke følte så mye smerte lenger, så begynte jeg å bekymre meg om at den kunne komme tilbake. Og ganske riktig, etter en liten stund med de tankene, så kom den tilbake. Jeg tror ikke at omvendt psykologi-trikset var dårlig av den grunn; den hadde fungert bra i begynnelsen. Men jeg var kommet lenger nå, og jeg trengte å tilpasse metoden.

Så jeg fant på omvendt psykologi-triks versjon 2. Hver gang jeg ikke følte smerte, men likevel tenke på syndromet mitt, istedenfor å bekymre meg over om smerten kunne komme tilbake eller ikke, så oppfordret jeg meg til å tenke på smerten. Å ikke være redd for det, bare tenke på det så mye jeg ville. Siden jeg nå hadde lov til å tenke på det, så virket det ikke så bekymringsverdig lenger, og ofte ville jeg oppdage at jeg hadde latt tankene fly og tenkte på noe helt annet. Det var rett og slett ikke “tabu” lenger å tenke på smerten, og det tok vekk grunnen til å tenke på det i det hele tatt. Kanskje dette høres rart ut, men det er i alle fall slik mitt sinn fungerer. Hvis du ikke har lov til å tenke på noe, så ender du opp med å tenke på det hele tiden, men hvis du har lov, og til og med oppfordres til det, så blir det fort kjedelig å tenke på det, og du ender opp med å tenke på noe annet. Det at jeg tillot meg selv å tenke disse tankene gjorde meg også roligere innvendig.

Sakte, over lang tid, merket jeg at smerten ikke var fullt så ille lenger. Jeg kunne ofte sitte å skrive i en halvtime og smerten ville ikke være så ille i det hele tatt. Jeg drev fortsatt med yogatrikset så ofte jeg kunne.

Men en stor frykt var fortsatt i meg. Jeg hadde fortsatt ikke engang prøvd å bruke mus med min høyre hånd. Tastatur hadde allerede vært ille nok, og jeg hadde byttet til å bruke mus med venstre hånd for lenge siden. Jeg var redd. Jeg visste at å bruke mus gav meg den absolutt verste smerten, og jeg hadde forberedt meg på det lenge. Så klart så var det å forberede meg et tegn på at jeg bekymret meg over det, noe som var det motsatte av det jeg burde gjøre. Så en dag tok jeg avgjørelsen: “Seriøst, det kan ikke være så ille. Jeg har hatt stor framgang med tastaturet allerede, og hva er det verste som kan skje? Jeg får litt smerte, men som jeg allerede har avgjort: Smerte er bra, og betyr at jeg blir bedre.” Så jeg gjorde det. Og jeg fulgte timinutters-regelen. Faktisk, så ble de ti minuttene til en halvtime. Jeg kan ikke hevde at det var smertefritt, det var det ikke, men det var ikke på langt nær så ille som jeg hadde forestilt meg det. Jeg var lettet. Det virket, og jeg kunne seriøst slutte å bekymre meg så mye. Dette var ca tre måneder etter jeg startet behandlingen.

Opplevelsen med musen i høyre hånd ble et vendepunkt for meg. Etter dette ble framgangen raskere, og det tok ikke lang tid før jeg kunne gjøre ganske lange økter ved datamaskinen, en time eller enda lenger. Mindre enn en måned etter “museopplevelsen” kom advent, og jeg bestemte meg for å ta en uke fri² før juleferien for å jobbe intenst med datamaskinen bare for å se hvor langt jeg egentlig kunne dra det. Det viste seg at denne uka var nesten problemfri. Jeg jobbet fulle åttetimers dager (jeg hadde noen hobbyprosjekter) hele uka, og det var ikke før torsdag at jeg fikk noe nevneverdig smerte. Dette skremte meg imidlertid ikke. Jeg visste at det bare var et spørsmål om tid før dette også ville være borte.

Jeg bestemte meg etter nyttår for at jeg var klar for å prøve å jobbe med IT igjen, og jeg sa opp min gamle jobb. Bare å gjøre dette var et stort steg for meg, og jeg hadde ikke engang tenkt på hvilken jeg jobb jeg skulle ha før jeg sluttet. For meg var det viktigst å handle, og ikke planlegge for mye eller bekymre seg.

Neste uke starter jeg i min nye jobb, og jeg vet det vil gå bra, fordi jeg har brukt datamaskinen masse de siste månedene uten noen problemer. Det virker utrolig å være her jeg er nå, mens for bare seks måneder siden trodde jeg at jeg var dømt til et liv med smerte og total dataavholdenhet.

Mønstre

Jeg vil gjerne dele hvordan både mitt atferds- og tankemønster endret seg som følge av denne behandlingen. Jeg var fanget i en tilstand der smerte var det eneste jeg kunne forbinde med dataarbeid og mange andre aktiviteter. Hvis jeg i det hele tatt prøvde å være optimistisk med problemene mine, så ville jeg umiddelbart bli møtt av en hard virkelighet av smerte, og all min optimisme ville fordampe. Det var umulig å se utenfor denne boksen hvordan livet ville være uten smerte, og slik fortsatte dette destruktive tankemønsteret, mot min vilje.

Dette er overraskende likt mønstrene man kan se hos pasienter som lider av depresjon. Selv om de bakenforliggende årsakene er forskjellige, så er følelsen av å ikke ha noen utvei i senter av begge lidelsene, og er like mye en årsak som et symptom. Dette er også grunnen til at kognitiv terapi er en effektiv behandling av begge.

Jeg har innsett at slike tankemønstre er kilden til veldig mye av vår atferd. Det betyr ingenting om mønsteret er ansett som positivt eller negativt, hvis du gjentar det nok ganger, vil hjernen lære det, og det er stadig mer sannsynlig at du vil gjenta det atter en gang, selv om du vet på forhånd at utfallet ikke er i din favør. Et trivielt eksempel er en person som går til sengs alt for seint hver eneste natt. Han vet at han vil bli trøtt og irritert neste morgen, han har ikke engang en grunn til å være oppe, annet enn å surfe Facebook og Wikipedia, og likevel gjør han det natt etter natt. Det krever viljestyrke å bryte ut av dette mønsteret og si at i natt skal du ikke legge deg seint. Og det krever enda mer viljestyrke og holde dette gående flere netter uten å falle tilbake i det gamle mønsteret igjen. Men en dag, kommer det naturlig. Det virker ikke så tiltalende å være så seint oppe lenger, og det virker bedre å gå til sengs tidlig nok. Det har blitt et mønster.

For noen som pleide å legge seg altfor seint tidligere i livet er det selvfølgelig lettere å falle tilbake i det mønsteret enn for noen som aldri har hatt den vanen, uansett hvor lang tid det har gått. Med en gang noe er lært av hjernen, så blir det der for alltid; alt du kan gjøre er å gjøre et annet mønster sterkere enn det første. Dette har sin effekt på min smertesykdom også. Nå og da får jeg et lite tilbakefall. Smerten vil returnere en kort stund. Forskjellen er at jeg vet hvordan jeg skal håndtere det. Jeg vet å ikke bli redd for det. Og jeg vet at det vil forsvinne igjen om en kort stund. Mitt nye mønster er å ikke gi det oppmerksomhet, men å konsentrere meg om verden utenfor. Og det er det som gjør amygdala fornøyd.

Terapeutens rolle

Jeg kan skrive hundre sider om dette for å prøve å overbevise deg, men ingenting er så overbevisende som å høre det fra en spesialist. Akkurat som de fleste foretrekker å snakke om boliglånet sitt med en ekte person og ikke en bankterminal, så foretrekker folk å høre ting fra et annet ansikt, særlig hvis de har hardt for å tro på det.

Jeg var heldig nok til å bli anbefalt en spesialist i fagområdet smertelidelser og jeg oppfordrer deg også til å prøve å finne en. Se etter folk som ikke bare håndterer nerver og vev, men også smerteopplevelse og fobier/psykiatri, særlig hvis du allerede har utelukket de typiske fysiske syndromene. Den beste terapeuten er den som har en fot på hver side, så ikke en ren fysioterapeut, men ikke en ren psykiater heller. Spør om de er åpne for ideen om psykologiske årsaker til smerte.

En annen stor fordel med å ha en terapeut å prate med er at han kan legge opp et program som passer for deg. Visse metoder vil fungere bedre for noen enn for andre, og din terapeut kan hjelpe deg med å finne metodene som passer best for deg.

Ettertanker om min historie